Správne chudnutie začína stanovením konkrétneho cieľa a vytváraním motivácie. Okrem toho musíte absolvovať lekársku prehliadku na kontrolu hormonálnych hladín a fungovania každého orgánu. To vám umožní zostaviť si vhodný jedálniček a maximálne zrýchliť metabolizmus. Je možné, že pri zistení chorôb, ktoré spôsobujú obezitu, lekár predpíše nejaký druh terapie. Vlastná strava sa zriedka ukáže ako ideálna a je dokončená bez negatívnych následkov.
Rozhodli ste sa schudnúť bez cudzej pomoci? Potom si pozorne prečítajte tento článok – tu nájdete odpovede na všetky vaše otázky, okrem tých, ktoré sa týkajú medicíny. Čo ovplyvňuje vzhľad nadváhy? Zlá výživa, pasívny životný štýl, zlé návyky, stres a nedostatok spánku. Začnite žiť inak a začnete chudnúť!
Motivácia schudnúť
Jeho význam je jednoducho obrovský, pretože bez stimulu nebudete môcť schudnúť: často sa rozpadnete, čo zníži všetko úsilie na nulu. Vážnou motiváciou pre chudnutie je „štíhla" stará fotografia, nadchádzajúca udalosť alebo významné zmeny v živote. Keď sa rozhodnete pre svoj cieľ, stanovte si časový rámec, v ktorom môžete schudnúť. Nemalo by ísť o abstraktné časové obdobie, ale o adekvátne vypočítané obdobie, počas ktorého sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov.
Aby ste to dosiahli, určite si vypočítajte svoju ideálnu hmotnosť, odhadnite, koľko kalórií navyše dokážete „spáliť" za týždeň/mesiac. Len tak pochopíte, ako dlho môže chudnutie trvať. Závažnosť diéty závisí aj od dĺžky trvania – v tomto procese je všetko prepojené. Nezabudnite si predstaviť svoj cieľ a obklopiť sa pripomienkami toho, o čo sa snažíte. Zaznamenajte si svoj pokrok v kalendári na ceste k drahému dátumu. Určite si zaobstarajte váhu, ktorá vás určite povzbudí, ak nebudete porušovať pravidlá svojho nového stravovania.
Výpočet denného kalorického príjmu
Predtým, ako budete premýšľať o tom, kde začať s chudnutím, začnite si zapisovať potravinový denník a týždeň alebo dva sledujte svoje jedlo. Potom vykonajte analýzu vypočítaním denného počtu spotrebovaných kalórií, ako aj pomeru tukov, bielkovín a uhľohydrátov. Teraz stojí za to zistiť, koľko jedla vaše telo potrebuje, ak neberiete do úvahy vaše želania. Internet je plný vzorcov, ktoré vám pomôžu tento údaj zistiť. Pamätajte na 2 veci:
- Musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo minie na udržanie svojich životne dôležitých funkcií;
- Musíte si vypočítať svoju dennú potrebu s prihliadnutím na váš energetický výdaj na prácu, upratovanie, školenie atď.
Ak chcete schudnúť, musíte znížiť obsah kalórií v strave o 200-300 kcal týždenne - len tak sa telo pokojne prispôsobí a nebude to vnímať ako prísnu diétu. Pamätajte si: za deň musíte skonzumovať o nič menej kalórií, ako vaše telo minie na svoje životné funkcie a vašu aktivitu. To znamená, že ak ste zistili, že na udržanie fungovania všetkých systémov v tele potrebujete skonzumovať 1200 kcal a v práci a doma miniete ďalších 600 kcal, tak 1800 kcal je minimum, ktoré by vaša strava nemala prekročiť. .
Pri nesprávnej výžive človek prijme 2000 a viac kcal denne, pričom väčšinu stravy tvoria škodlivé tuky a ľahko stráviteľné sacharidy, čo vedie k obezite, trpia svaly a pokožka. Okrem sledovania príjmu kalórií musíte dbať aj na množstvo bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov, ktoré jete. Správny pomer týchto zložiek je 1: 4: 1, no tento pomer je ideálny len pre bežného človeka, teda nesnažiaceho sa budovať svalovú hmotu alebo nekonzumovať spaľovače tukov.
Zníženie kalorického obsahu stravy a zmena jej nutričnej hodnoty nie je všetko. Veľmi často sa na otázku, kde začať správne chudnúť, odpovedá, že treba piť viac vody, a to je pravda. Pite aspoň 2 litre vody denne, nie na jeden dúšok, ale po malých dúškoch a pravidelne. Môžete do nej pridať plátok čerstvého citróna – urýchli to proces odstraňovania toxínov z tela. Tieto opatrenia spolu povedú k zlepšeniu metabolizmu, prečisteniu organizmu a v dôsledku toho k zníženiu hmotnosti.
Ako variť a jesť pri chudnutí?
Predtým, ako sa rozhodnete, kde začať s procesom chudnutia, zvážte, či môžete dodržiavať tieto podmienky:
- Pokúste sa znížiť chuť do jedla, ktorá vás provokuje ku konzumácii oveľa viac, ako v skutočnosti potrebujete. K tomu vyhoďte z domu všetky sladkosti a iné nezdravé pochutiny. Naplňte svoj tanier a tašku ovocím a občerstvením, ktoré uspokojí malý náhly hlad. Hlavné jedlá by mali byť každé 4 hodiny a medzi nimi výživné občerstvenie: orechy, šalát, zeleninový sendvič;
- Začnite s raňajkami! Raňajky by mali tvoriť aspoň 30 % vašej dennej stravy, aby ste neboli večer príliš hladní. Ráno by jedlo malo byť výživné a obsahovať väčšinu sacharidov a popoludní a večer by to mali byť bielkoviny a zelenina, ovocie;
- Nejedzte v noci – posledné jedlo je 3 hodiny pred nočným kľudom. To vás zbaví ťažkosti v žalúdku a nadbytočných kilogramov a budete lepšie spať;
- Jedzte pomaly a dôkladne žuvajte. Pomôže vám k tomu chutné jedlo s korením, ktoré budete žuť rovnako ako žuvačku – kým z neho nevytlačíte všetku šťavu;
- Jedlo by nemalo byť vyprážané alebo vyprážané. Použite gril alebo pomalý hrniec na prípravu pestrých, no zdravých a výživných jedál. Môžete pridať chuť s rôznymi koreninami a domácimi nízkotučnými omáčkami;
- Snažte sa kupovať kvalitné produkty, preto si pozorne preštudujte etikety na všetkých produktoch;
- Pravidelne si organizujte dni pôstu - urýchlite tým proces chudnutia a očisty tela a tiež zlepšíte svoj psycho-emocionálny stav - testované!
- Keď si nalievate porciu jedla, vráťte jednu lyžicu späť. Môžete tiež použiť malé taniere - takže vizuálne množstvo jedla vyzerá veľké, ale jete málo;
- Vaša metóda výživy by mala zohľadňovať vaše želania – to je kľúčom k dobrému výsledku. Násilie na sebe nevedie k ničomu dobrému, preto hľadajte kompromisy. Napríklad nemôžete žiť bez pizze. Aby ste to dosiahli, naučte sa to variť sami - to už bude zdravšie a po druhé, v predvečer jeho jedenia sa trochu obmedzte, čo vám umožní neprekračovať povolený denný príjem kalórií;
- Vytvorte si jedálny lístok na týždeň dopredu, aby ste sa nemuseli starať o varenie počas týždňa. Prechod na novú diétu tak bude oveľa jednoduchší.
Nesnažte sa schudnúť na hotovú diétu, pretože väčšina z nich nie je univerzálna a mnohým ľuďom škodí. Napríklad nízkokalorická diéta môže okrem rýchleho chudnutia zhoršiť chronické ochorenia a po jej skončení vyvolať priberanie. Nízkotučná strava vedie k prepracovaniu a zhoršeniu vzhľadu a vegetariánstvo nie je pre naše podnebie ideálne, pretože spôsobuje nadmernú záťaž srdca.
Čo môžete a nemôžete jesť pri chudnutí
Zoznam zdravých výrobkov pozná každý človek - ide o čerstvá zelenina a ovocie, obilniny, cestoviny a celozrnné pečivo, chudé mäso a niektoré vnútornosti, fermentované mliečne výrobky. Kde začať s chudnutím doma? – z odmietnutia nasledujúcich „škodlivých vecí":
- Múčne výrobky, droždie a rôzne druhy cesta;
- Vyprážané jedlo;
- Zemiak;
- Klobásy a polotovary;
- Majonéza a omáčky z obchodu;
- Čipsy, sušienky;
- Rýchle občerstvenie;
- Sladké, sýtené nápoje obsahujúce alkohol.
Sladkosti vymeňte za raw food dezerty, sladké nápoje za karob, bylinkové čaje a prírodnú kávu. Rýchle občerstvenie možno jednoducho nahradiť pita chlebom so zeleninou, vareným kuracím mäsom a nízkokalorickou omáčkou, pizzu si jednoducho pripravíte doma a použijete tie „správne" ingrediencie. Tu sú hlavné jedlá: rôzne druhy rýb, diétne mäso, zeleninové polievky, výživné šaláty a to všetko s domácimi omáčkami a rôznymi koreninami.
Šport a kozmetológia na chudnutie
Zvyčajne na otázku, kde začať s chudnutím pre ženu alebo muža, odpovedia, že prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prihlásiť sa do posilňovne alebo aspoň začať doma robiť drepy a brušáky. Fitness je však len doplnkom správnej výživy, zdravého spánku a udržiavania vodnej rovnováhy v tele. Kardio cvičenia, ako je beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, plávanie a tanec, vám pomôžu schudnúť. Silový tréning je zameraný nielen na spaľovanie tukov, ale aj na napnutie svalov a pokožky. Začnite cvičiť aspoň 20 minút 3-krát týždenne, predĺžte tento čas na 40 minút a frekvenciu na 5-7 sedení.
Najlepšie je cvičiť ráno, keď sa čerstvá energia ešte nedostala do tela s raňajkami a potrebuje si vyrobiť vlastnú, na to využívaním tukových zásob. Okrem toho šport pomáha zrýchliť metabolizmus, prečistiť organizmus, zlepšiť zdravie a náladu, čo určite priaznivo ovplyvní proces chudnutia. Ak chcete začať cvičiť doma, existujú rôzne programy „Kde začať chudnúť", v ktorých vám skúsení inštruktori povedia, na čo by ste si mali dať pozor pri prvých tréningoch a ako sa celkovo dostať do normálnej fyzickej formy, aby ste zvýšiť intenzitu tréningu.
Starajte sa o svoje telo zvonka robením rôznych telových zábalov, návštevou masážnych miestností a prípravou peelingov. Napríklad medová masáž pomáha odstrániť prebytočný objem a čistí pleť. Proti celulitíde skvele zaberá masáž vákuovým valčekom alebo potieranie košíčkami. Peelingy pomáhajú čistiť pokožku a zábaly ju napínajú. Interakciou s vaším telom cez pokožku zlepšujete prietok krvi a lymfy, odbúravate celulitídu – stimulujete uvoľňovanie prebytočnej tekutiny a odbúravanie tukových buniek.
Kombinácia týchto odporúčaní vám pomôže:
- Zrýchlite metabolizmus;
- Očistite telo;
- Staňte sa zdravším a krajším človekom;
- Samozrejme, schudnúť veľa;
- Staňte sa veselým a aktívnym.
Prajeme vám, aby ste dosiahli svoj cieľ!